Entspannungsverfahren für gestresste Arbeitnehmer/innen: Nach Feierabend richtig abschalten

Wir alle kennen das Problem: Hektik, Stress und Leistungsdruck sorgen dafür, dass wir im Alltag nur schwer zur Ruhe kommen können. Die Gesundheit darf aber nicht auf der Strecke bleiben. Deshalb ist es wichtig, sich im Arbeitsalltag effektiven Entspannungsübungen zu widmen. In diesem Ratgeber wollen wir darauf eingehen, wie sich die optimale Work-Life-Balance am besten gestalten lässt.

Das Ende jedes einzelnen Arbeitstages sollte sich in erster Linie entspannend und nicht verkrampft anfühlen. Bedauerlicherweise lässt sich die Entspannung im Alltag nicht einfach so herzaubern. Sobald wir unseren wohlverdienten Feierabend erreicht haben, warten die unterschiedlichsten Verpflichtungen auf uns:

• Einkaufen
• Kinder abholen
• Essen kochen
• Termine etc.

Nach dem Feierabend haben wir meistens noch lange keinen Feierabend. Und selbst wenn wir nur wenige bis gar keine privaten Verpflichtungen haben, bleibt da zumindest noch der Hausputz, welcher auch hin und wieder in Angriff genommen werden muss. Und selbst wenn es mal nichts zu tun gibt, kreisen unsere Gedanken um den Arbeitsalltag. Von einer ausgewogenen Work-Life-Balance kann hier keine Rede sein.

Stress vor allem bei Selbständigen

Nicht nur Arbeitnehmer haben es schwer, abzuschalten. Auch Selbständige tun sich schwer, wenn es darum geht nach getaner Arbeit zur Ruhe zu kommen. Denn vor allem Unternehmer haben immer etwas zu tun und dabei meistens keine festen Arbeitszeiten. Stress darf jedoch nicht zum Dauerzustand werden, da unsere Leistungsfähigkeit und im schlimmsten Fall unsere Gesundheit dadurch beeinträchtigt werden.

Eine Diplompsychologin im Interview

Doch wie lässt sich der Wunsch nach Ruhe und Entspannung am besten erfüllen? Eine Diplom-Psychologin gibt dazu Tipps im Interview mit ikk-classic.de. Dr. Marlen Cosmar ist für das Institut für Arbeit und Gesundheit tätig und kennt die Antwort auf die Frage, wie man nach einem stressigen Arbeitstag wieder zur Ruhe kommen kann. Gleich vorweg: Es geht nicht darum Stress zu reduzieren. Denn dieser Versuch gestaltet sich im Arbeitsalltag oft als sinnloses Unterfangen. Viel wichtiger ist es, Beruf und Freizeit wieder in Einklang zu bringen.

Warum können so viele Menschen nicht abschalten?

Die Psychologin erklärt, dass viele Menschen auch nach der Arbeit Verpflichtungen haben, welchen sie nachkommen müssen, beziehungsweise wollen. Viele Menschen üben eine ehrenamtliche Tätigkeit aus oder gehen ihren Hobbies nach. Andere Menschen kümmern sich nach Feierabend aufopfernd um ihre Familie und wieder andere können ganz einfach als große Optimierer bezeichnet werden. Diese Menschen wollen ihre Freizeit gut nutzen und dabei so viel wie möglich erleben. Deshalb planen diese Menschen viele verschiedene Aktivitäten ein. Und noch mehr Menschen beschäftigen sich mit Unterhaltungsmedien. Die Flut an Informationen zählt zu den größten Entspannungskillern. Ob TV, soziale Netzwerke, Telefonate oder Streamingdienste: All diese Medien haben großen Einfluss darauf, wenn es um das Abschalten geht.

Grübeln: Die unliebsame Quelle für Stress

Und dann gibt es da noch die Menschen, welche dazu neigen, noch lange nach einem Ereignis darüber zu grübeln. Dafür bietet sich die Arbeit an, da diese nun mal einen zentralen Lebensbereich darstellt. Und nicht zuletzt spielen noch weitere Faktoren eine Rolle. Dazu gehören:

• Zeitdruck
• Arbeitsplatzunsicherheit
• Arbeitsverdichtung

Können unsere Gedanken ausgetrickst werden?

Viele Menschen nutzen bestimmte Unternehmungen mit ihren Liebsten oder Sport als effektive Methode, um abzuschalten. Auch ein Handyspiel kann dabei behilflich sein, den angesammelten Stress einfach abzuschütteln. Das dürfte uns allen schon mal im Rahmen eines Spieleabends aufgefallen sein. Wenn man in netter Gesellschaft zusammensitzt, sich auf das Spiel konzentriert und keinen Gedanken an die Arbeit verschwendet. Es kann aber auch hilfreich sein, sich dem Stress beziehungsweise den auslösenden Gründen zu stellen. Das bietet sich vor allem dann an, wenn ein bestimmtes Problem dauerhaft die Psyche belastet. Insbesondere Selbständige haben die Möglichkeit, zur Not auch abends noch etwas zu erledigen. Dabei sollte es sich jedoch um eine Ausnahme handeln.

Wie wichtig ist das tägliche Abschalten für den Einzelnen?

Wir Menschen sind alle Individuen und unterscheiden uns dementsprechend stark voneinander, wenn es um Ruhe geht. Einige Menschen benötigen längere Ruhephasen, um sich zu erholen. Anderen wird es ohne Aktivitäten schnell langweilig. Grundsätzlich sollte jeder Mensch darauf achten, dass es tägliche Zeitanteile gibt, welche nicht verplant werden. Menschen die Familie haben, werden jetzt denken, dass dies mit Kindern gar nicht möglich ist. Doch auch hier gibt es Möglichkeiten, welche ausprobiert werden können. Zum Beispiel wenn die Kids zu einem Sport- oder Musikkurs angemeldet werden und die Eltern zumindest in dieser Zeit mal zur Ruhe kommen können.

Wie gefährlich kann dauerhafter Stress für den Körper werden?

Wer dauerhaft unter Stress leidet, wird sich früher oder später mit den Langzeitfolgen konfrontieren müssen. Und dazu gehören die totale Erschöpfung oder sogar das Burn-Out-Syndrom. Aber auch physische Einschränkungen können sich bei langfristigem Stress zeigen. Das betrifft vor allem die Infektanfälligkeit, Probleme mit dem Stoffwechsel oder auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wie kann ich Entspannung erlernen?

Inzwischen gibt es zahlreiche Entspannungsmethoden. So viele, dass man sich ausprobieren muss, um zu schauen welche dieser Methoden die passende ist. Bedauerlicherweise ist es gar nicht so leicht, diese Übungen durchzuführen. Wer unter dauerhafter Anspannung leidet, wird zunächst Probleme haben, diese Entspannungsmethoden auszuüben. Hier kann es hilfreich sein, mit den “leichten” Atemübungen anzufangen. Und auch wenn diese nicht viel Aufwand erfordern, so kann es ziemlich schwierig werden, sich darauf einzulassen. Wichtig ist, am Ball zu bleiben, wenn es beim ersten Mal nicht gleich klappt.

Atemübungen können beim Entspannen helfen

Atemübungen können zum Beispiel so aussehen: Man legt sich bequem auf den Rücken und legt die Hände neben den Körper. Dann atmet man ganz langsam und sehr tief ein, hält den Atem für ein paar Sekunden an und atmet dann ebenso lang und tief wieder aus. Wer sich dabei die nötige Übung antrainiert hat, schafft es schon nach kurzer Zeit, sämtliche Muskeln in einen tiefenentspannten Zustand zu manövrieren.

Welche Entspannungsmethoden gibt es außerdem?

Wie bei vielen anderen Dingen, zeichnet sich auch im Bereich der Entspannungsverfahren ein Trend ab. Dieser geht aktuell zur Muskelrelaxation, Achtsamkeitstrainings, Yoga und Pilates. Insbesondere die Achtsamkeitstrainings werden als sehr effektiv eingestuft. Dies hat den einfachen Hintergrund, dass man dabei lernt, wie man seinen Gedanken im Hier und Jetzt wahrnimmt, ohne dass diese abschweifen und das unerwünschte Gedankenkarussell in Bewegung bringen. Das bedeutet, dass man sich dabei nur auf die Eindrücke der Umgebung konzentriert, um die Gedanken an anstehende Termine vorübergehend zu archivieren. Die Meditation liefert denselben Ansatz. Damit die Gedanken im Hier und Jetzt verbleiben, müssen aber nicht immer spezielle Übungen angewendet werden. Vielen Menschen hilft es auch, sich sozialen Kontakten zu widmen oder eben im Fitnessstudio das Laufband zu rocken.